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Workouts

CFM Herbstspiele 2025

Format wie im Vorjahr: Anmeldung als Einzelperson, Auslosung in 6er-Teams. Zehn Workouts, jede:r Athlet:in absolviert vier davon.
202420252026

WOD 1 & 2 (Fr)

6 Startplätzejede:r max. 1x

Das Team wird in zwei 3er-Teams aufgeteilt. Jedes Teammitglied darf dabei nur einmal eingesetzt werden. Entweder WOD 1 oder WOD 2.

WOD 1WormFreitag3 Personen
3 RFT in Teams of 3 · Time Cap 25'
3 Laps Run (2 athletes go together)
40m Worm Carry (all athletes)
10 Worm Thrusters (all athletes)

last round only: 40m Worm Carry to Finish Line (all athletes)
RunWorm CarryWorm Thrusters
Rollen / Einteilung
  • 3
    Athlet:innen 1-3
    Rollen gleichwertig - jede:r läuft 2 von 3 Runden
Regeln & Ablauf

Es laufen immer zwei Athlet:innen zusammen und halten dabei ein Stück Seil fest, um in Verbindung zu bleiben. Nach jeder Laufrunde wird durchgewechselt, sodass nach drei Runden jede:r zwei Laufrunden absolviert hat. Am Wurm arbeiten immer alle drei gemeinsam. Nach den Thrusters in der letzten Runde muss der Wurm wieder zur Startposition zurückgetragen werden.

WOD 2Kettlebell-PendelFreitag3 Personen
For Time in Teams of 3 · Time Cap 20'
100 American KB Swings (athletes 1&2) @16&12kg
40m Farmer Carry (athlete 1)
100 Goblet Squats (athletes 1&3)
40m Farmer Carry (athlete 3)
100 KB Hang Cleans (athletes 2&3)
40m Farmer Carry (athlete 2)
50 American KB Swings (athletes 1&2)
40m Farmer Carry (athlete 1)
50 Goblet Squats (athletes 1&3)
40m Farmer Carry (athlete 3)
50 KB Hang Cleans (athletes 2&3)
40m Farmer Carry (athlete 2) + athlete 3 run to Finish Line
American KB SwingsGoblet SquatsKB Hang CleansFarmer Carry (16/12kg)
Rollen / Einteilung
  • 1
    Athlet:in 1
    KB Swings + Goblet Squats + 2x Farmer Carry
  • 1
    Athlet:in 2
    KB Swings + Hang Cleans + 2x Farmer Carry
  • 1
    Athlet:in 3
    Goblet Squats + Hang Cleans + 2x Farmer Carry + Schlusslauf
Regeln & Ablauf

Zwei Athlet:innen stehen auf der einen Seite des Fußballfeldes, der/die dritte auf der anderen. Die Wiederholungen werden zwischen den jeweils zwei beteiligten Athlet:innen aufgeteilt. Der Farmer Carry wird immer nur von einer Person durchgeführt und nach jeder Übung gewechselt. Das Workout ist beendet, wenn alle drei Athlet:innen und beide KBs im Ziel sind.

WOD 3 & 4 (Sa)

6 Startplätzejede:r max. 1x

Das Team wird in zwei 3er-Teams aufgeteilt. Jedes Teammitglied darf dabei nur einmal eingesetzt werden. Entweder WOD 3 oder WOD 4.

WOD 3Sandbag-RelaySamstag3 Personen
In Teams of 3 for Time · 3 RFT (Relay) · Time Cap 10'
3 RFT (Relay)
Athlete 1: 12 Hanging Knee Raises + 4 Lengths SB BH Carry (40/30kg)
Athlete 2: 9 T2B + 12 SB on Shoulder Squats (40/30kg)
Athlete 3: 3 BMU + 6 SB 2 Shoulder (50/35kg)
Hanging Knee RaisesSB BH CarryT2BSB SquatsBMUSB 2 Shoulder
Rollen / Einteilung
  • 1
    Athlet:in 1
    12 Hanging Knee Raises + 4 Lengths SB BH Carry (40/30kg)
  • 1
    Athlet:in 2
    9 T2B + 12 SB on Shoulder Squats (40/30kg)
  • 1
    Athlet:in 3
    3 Bar MuscleUps + 6 SB 2 Shoulder (50/35kg)
Regeln & Ablauf

Die Reihenfolge der Athlet:innen wird fix eingeteilt - je eine Person übernimmt Knee Raises + SB Carry, T2B + SB Squats oder BMU + SB2Sh. Die Reihenfolge bleibt jede Runde gleich.

WOD 4Dumbbell-TriplettSamstag3 Personen
In Teams of 3 for Time · 2 RFT · Time Cap 12'
2 RFT
12 synchro Box Step/Jump Overs (all athletes)
Athlete 4: 12 double DB Hang Snatches (2x5/10/15kg)
9 synchro DB Box Step Overs (all athletes)
Athlete 5: 9 double DB Hang Clean2OH
6 synchro double DB Burpee Box Step Overs (all athletes)
Athlete 6: 6 Devil Presses
Box Step/Jump OversDB Hang SnatchesDB Hang Clean2OHDevil Presses (2x 5/10/15kg)
Rollen / Einteilung
  • 1
    Athlet:in 4
    12 double DB Hang Snatches
  • 1
    Athlet:in 5
    9 double DB Hang Clean2OH
  • 1
    Athlet:in 6
    6 Devil Presses
Regeln & Ablauf

Alle drei absolvieren die synchro Parts gemeinsam, danach macht jeweils eine Person ihre DB-Übung. Die drei Gewichte werden pro Runde fix zugeteilt - wer die Snatches mit 2x10kg macht, macht in dieser Runde auch die Step Overs mit 2x10kg. In der zweiten Runde dürfen Gewichte und Übungen neu verteilt werden.

WOD 5 (Sa)

6 Startplätzejede:r max. 1x

Hier muss jede:r ran - alle sechs Athlet:innen liften.

WOD 53RM Hang CleanSamstag6 Personen
For Load · Time Cap 18'
18' to find a 3RM Hang Clean
Hang Clean
Rollen / Einteilung
  • 6
    Alle Athlet:innen
    Je 3 Versuche à 30 Sekunden
Regeln & Ablauf

Jedes Team hat 2 Hanteln (1x Damenhantel, 1x Herrenhantel) sowie 1 Set Hantelscheiben. Jedes Teammitglied hat nacheinander drei Zeitfenster zu je 30 Sekunden für seinen Liftingversuch - der Lift muss innerhalb der 30 Sekunden abgeschlossen sein. Damengewichte werden durch den Divisor 0,7 dividiert, die Einzelgewichte addiert und durch die Anzahl der Athlet:innen geteilt.

WOD 6, 7, 8 & 9 (Sa)

6 Startplätzejede:r max. 1x

Zwei 2er-Teams und zwei Einzelathlet:innen. WOD 6 muss von einer Frau, WOD 7 von einem Mann absolviert werden. Jedes Teammitglied darf nur einmal eingesetzt werden.

WOD 6AssBike + BurpeesSamstag1 Person
For Time (Einzel, weiblich) · Time Cap 10'
5 RFT
10 Cal AssBike
10 linefacing Burpees
AssBikelinefacing Burpees
Rollen / Einteilung
  • 1
    Einzelathletinnur ♀
    Muss von einer Frau absolviert werden
WOD 7Triple ErgSamstag1 Person
For Time (Einzel, männlich) · Time Cap 7'
500m SkiErg
500m Row
1000m BikeErg
SkiErgRowBikeErg
Rollen / Einteilung
  • 1
    Einzelathletnur ♂
    Muss von einem Mann absolviert werden
WOD 8Rope Climbs + DeadliftsSamstag2 Personen
In Teams of 2 for Time · Time Cap 10'
1-2-3-4-5-6-7 Rope Climbs
3-6-9-12-15-18-21 synchro Deadlifts (80/55kg)
Rope Climbssynchro Deadlifts 80/55kg
Rollen / Einteilung
  • 2
    2er-Team
    Rope Climbs frei aufteilbar, Deadlifts synchro
Regeln & Ablauf

Die Rope Climbs dürfen frei aufgeteilt werden, die Deadlifts laufen synchro.

WOD 9Wallballs + Hang Power SnatchesSamstag2 Personen
In Teams of 2 for Time · Time Cap 10'
6 RFT
20 Wallballs (6/4kg)
3-6-9-12-15-18 synchro Hang Power Snatches (20/15kg)
Wallballs 6/4kgsynchro Hang Power Snatches 20/15kg
Rollen / Einteilung
  • 2
    2er-Team
    Wallballs frei aufteilbar, Snatches synchro
Regeln & Ablauf

Die Wallballs dürfen frei aufgeteilt werden, die Hang Power Snatches laufen synchro.

WOD 10 (Sa)

9 Startplätzejede:r max. 1x

Das gesamte Team arbeitet zusammen, zwei Scores (Ergometer-Teil und Tripletts). Jede:r muss genau eine der Skill-Übungen (PullUps, Wall Walks, Burpees) übernehmen. Die Seilsprung-Parts werden zusätzlich verteilt - hier darf jemand ein zweites Mal ran.

WOD 10Ergo + TriplettsSamstag9 Personen
For Time in Teams of 6 · Time Cap 15'
270 Cal Row
270 Cal BikeErg
220 Cal SkiErg

2 Rounds of:
12 synchro Goblet Squats (3 athletes) @24+16+12kg
15 synchro PullUps (Athletes 1&2)
30 Cross Overs (1 athlete)

2 Rounds of:
12 synchro Goblet Squats (3 athletes)
8 Wall Walks (Athletes 3&4)
50 DUs (1 athlete)

2 Rounds of:
12 synchro Goblet Squats (3 athletes)
8 synchro Burpees (Athletes 5&6)
50 SUs (1 athlete)
RowBikeErgSkiErgGoblet SquatsPullUpsCross OversWall WalksDUsBurpeesSUs
Rollen / Einteilung
  • 2
    15 synchro PullUps
    Athlet:innen 1 & 2 · Skill-Part, nur 1x
  • 2
    8 Wall Walks
    Athlet:innen 3 & 4 · Skill-Part, nur 1x
  • 2
    8 synchro Burpees
    Athlet:innen 5 & 6 · Skill-Part, nur 1x
  • 1
    30 Cross Overs
    Seilsprung-Part, 1 Person
  • 1
    50 Double Unders
    Seilsprung-Part, 1 Person
  • 1
    50 Single Unders
    Seilsprung-Part, 1 Person
Regeln & Ablauf

Zwei separate Scores - einer für den Ergometer-Teil, einer für die Tripletts. Die drei Ergometer sind durchgehend besetzt. Die anderen drei arbeiten an den Tripletts. Zwischen Ergometer-Teil und Tripletts darf beliebig gewechselt werden. Jede:r muss eine der Skill-Übungen (PullUps, Wall Walks, Burpees) übernehmen und darf dort nur einmal eingesetzt werden. Sind die Tripletts früher fertig, dürfen alle sechs am Ergometer-Teil arbeiten.