Workouts

CFM Herbstspiele 2024

Erste Auflage im neuen Format: Anmeldung als Einzelperson, Auslosung in 6er- bis 8er-Teams. Freitag ein Workout im Landessportzentrum, Samstag acht Workouts - jede:r absolviert vier davon.

2024 2025 2026

WOD 1 (Fr)

6 Startplätzejede:r max. 1x

Drei Paare, drei Übergaben, vier Scores. Alle sechs Athlet:innen sind im Einsatz - jedes Paar übernimmt genau einen Abschnitt.

WOD 1Schlossberg-StaffelFreitag6 Personen

For Time in three Teams of 2 · Time Cap 4 Scores

First Pair:
Run to Uhrturm with 16kg KB (together)
50 Goblet Squats
100 KB Swings
50 Goblet Squats
Run back to LSZ (together)

Second Pair:
50m Walking Lunges (both)
1 Lap Buddy Carry
75 Partner Medball SitUps 4kg
100 Partner Wallballs 4kg
75 Partner Medball SitUps
1 Lap Buddy Carry
50m Walking Lunges (both)

Third Pair:
Run to Hackher Löwe with 10kg Plate (together)
20 synchro Burpees
60 Plate Ground to Overhead
20 synchro Burpees
Run back to LSZ (together)

RunKB SwingsGoblet SquatsWalking LungesBuddy CarryPartner MB SitUpsPartner WallballsBurpeesPlate G2OH

Rollen / Einteilung

2
First Pair
Run Uhrturm mit 16kg KB · 50 Goblet Squats · 100 KB Swings · 50 Goblet Squats · Run back
2
Second Pair
50m Walking Lunges · 1 Lap Buddy Carry · 75 Partner MB SitUps · 100 Partner Wallballs · retour
2
Third Pair
Run Hackher Löwe mit 10kg Plate · 20 synchro Burpees · 60 Plate G2OH · 20 synchro Burpees · Run back

Regeln & Ablauf

Das erste Paar läuft vom LSZ mit einer 16kg KB zum Uhrturm. Goblet Squats und KB Swings werden zwischen beiden nach Belieben aufgeteilt, danach zurück zum LSZ und mit dem 2. Paar abklatschen (1. Score). Das zweite Paar absolviert Lunges, Buddy Carry (Wechsel erlaubt), Partner MB SitUps und Partner Wallballs, dann in umgekehrter Reihenfolge zurück (2. Score). Das dritte Paar läuft mit einer 10kg Hantelscheibe zum Hackher Löwen, synchro Burpees und Plate G2OH (frei aufteilbar), zurück ins LSZ (3. Score und Gesamtzeit als 4. Score). Die Wege auf den Schlossberg sind frei wählbar, es muss aber auf befestigten Wegen geblieben werden.

WOD 2 & 3 (Sa)

6 Startplätzejede:r max. 1x

Das Team wird in zwei 3er-Teams aufgeteilt. Jedes Teammitglied darf dabei nur einmal eingesetzt werden. Entweder WOD 2 oder WOD 3.

WOD 2DUs + Deadlifts + SkiErgSamstag3 Personen

In Teams of 3 for Time · Time Cap 10'

A&B:
3 RFT
100 DUs
40 Deadlifts 80/55kg

C: 120 Cal SkiErg

switch positions after 1 full round

Double UndersDeadlifts 80/55kgSkiErg

Rollen / Einteilung

3
Athlet:innen 1-3
Rotierend A / B / C - jede:r ist einmal am SkiErg

Regeln & Ablauf

Zwei Athlet:innen (A&B) absolvieren immer eine Runde und teilen die Wiederholungen nach Belieben auf, während der/die dritte (C) am Ergometer Kalorien sammelt. Nach jeder vollen Runde wird durchrotiert. Nach drei Runden dürfen alle an den fehlenden Kalorien arbeiten.

WOD 3SUs + Frontsquats + BikeErgSamstag3 Personen

In Teams of 3 for Time · Time Cap 10'

A&B:
3 RFT
100 SUs
30 Frontsquats 30/20kg

C: 150 Cal BikeErg

switch positions after 1 full round

Single UndersFrontsquats 30/20kgBikeErg

Rollen / Einteilung

3
Athlet:innen 4-6
Rotierend A / B / C - jede:r ist einmal am BikeErg

Regeln & Ablauf

Gleicher Ablauf wie WOD 2: zwei arbeiten an SU + Frontsquats, eine Person sammelt Kalorien am BikeErg, nach jeder vollen Runde wird rotiert.

WOD 4 (Sa)

6 Startplätzejede:r max. 1x

Hier muss jede:r ran - alle sechs Athlet:innen liften.

WOD 4Team Total CleanSamstag6 Personen

For Load · Time Cap 12'

12' to find a Team Total Clean

Clean

Rollen / Einteilung

6
Alle Athlet:innen
Je 3 Versuche im 12' Fenster

Regeln & Ablauf

Jedes Team hat 2 Hanteln (1x Damenhantel, 1x Herrenhantel) sowie 1 Set Hantelscheiben. Im 12-Minuten-Fenster hat jedes Teammitglied maximal 3 Versuche für einen möglichst schweren Clean - ein Fehlversuch zählt als Versuch. Es darf nicht gleichzeitig gehoben werden. Damengewichte werden durch den Faktor 0,7 dividiert, die Einzelgewichte addiert und durch die Anzahl der Athlet:innen geteilt.

WOD 5, 6, 7 & 8 (Sa)

6 Startplätzejede:r max. 1x

Zwei 2er-Teams und zwei Einzelathlet:innen. Jedes Teammitglied darf nur einmal eingesetzt werden - entweder WOD 5, 6, 7 oder 8.

WOD 5RowSamstag1 Person

For Time (Einzel) · Time Cap 5'

1000/800m Row

Row

Rollen / Einteilung

1
Einzelathlet:in
1000m (m) / 800m (w) Row

WOD 6Wallballs + Shuttle RunsSamstag1 Person

For Time (Einzel) · Time Cap 7'

9-18-27-36 Wallballs 6/4kg
3-6-9-12 Shuttle Runs (7,5m down & back)

Wallballs 6/4kgShuttle Runs

Rollen / Einteilung

1
Einzelathlet:in
Wallballs + Shuttle Runs

WOD 7Thruster + PullUpsSamstag2 Personen

In Teams of 2 for Time · Time Cap 10'

42-30-18
Thruster 40/30kg
PullUps

Thruster 40/30kgPullUps

Rollen / Einteilung

2
2er-Team
Reps frei aufteilbar

Regeln & Ablauf

Die Wiederholungen dürfen nach Belieben zwischen den beiden Athlet:innen aufgeteilt werden.

WOD 8Kneetucks + DB SnatchesSamstag2 Personen

In Teams of 2 for Time · Time Cap 10'

5 RFT
24 Kneetucks
12 synchro DB Snatches 15/10kg

Kneetuckssynchro DB Snatches 15/10kg

Rollen / Einteilung

2
2er-Team
DB Snatches synchro

Regeln & Ablauf

Alles außer den synchro DB Snatches darf nach Belieben aufgeteilt werden.

WOD 9 (Sa)

6 Startplätzejede:r max. 1x

Das gesamte Team arbeitet zusammen. Im Mittelteil übernimmt jedes Teammitglied genau einen Part - hier darf jede:r nur einmal eingesetzt werden. Burpees, SB to Shoulder und SB Carry laufen mit beliebigen 4 Athlet:innen und dürfen durchgetauscht werden.

WOD 9Sandbag-FinaleSamstag6 Personen

For Time in Teams of 6 · Time Cap 18'

20 synchro Burpees (any 4 athletes synchro)
5 synchro SB to Shoulder 60/50/40/30kg (any 4 athletes)
100m SB Carry 60/50/40/30kg (any 4 athletes)
5 synchro SB to Shoulder
20 synchro T2B (athletes 1&2 synchro)
5 synchro SB to Shoulder
10 Bar MuscleUps (athlete 3)
5 synchro SB to Shoulder
20/16 Cal AssBike (athlete 4)
5 synchro SB to Shoulder
20 synchro Box Jumps/Steps (athletes 5&6 synchro)
5 synchro SB to Shoulder
100m SB Carry 60/50/40/30kg
5 synchro SB to Shoulder
20 synchro Burpees (any 4 athletes synchro)

synchro BurpeesSB to ShoulderSB CarryT2BBar MuscleUpsAssBikeBox Jumps

Rollen / Einteilung

2
20 synchro T2B
Athlet:innen 1 & 2 synchro
1
10 Bar MuscleUps
Athlet:in 3 alleine
1
20/16 Cal AssBike
Athlet:in 4 alleine
2
20 synchro Box Jumps/Steps
Athlet:innen 5 & 6 synchro

Regeln & Ablauf

Jedes Team besitzt vier Sandbags mit 30/40/50/60kg. Wer mit welchem SB arbeitet ist nicht vorgegeben und darf im Team getauscht werden, allerdings darf ein/e Athlet:in nicht zwei SBs gleichzeitig bewegen. Im Mittelteil ist jede:r genau einmal dran.